TRENINGI

Wzmacnianie pośladków – minitrening

Profesor, który kiedyś mnie uczył lubił powtarzać, że w „balecie wszystko kręci się dookoła dupy”. Był to człowiek niezwykle doświadczony w fachu, więc coś w tych słowach musiało być. Bez dwóch zdań, mocne mięśnie pośladków rozwiążą sporo naszych tanecznych problemów – ustawią pion, ustabilizują miednicę, poprawią wykręcenie nóg.

Warto w nie zainwestować, a ja dzisiaj postaram się pokazać wam moje ulubione ćwiczenia na tą partię ciała.  Na tym etapie przyda nam się stoper, bo ćwiczenia wykonujemy na czas – każde po 1m robione w serii x2. Czyli machamy kombinację raz, a potem powtarzamy. W sumie 6 min, czyli każdy znajdzie czas.

Do dzieła !

Ćwiczenie 1.

1. Pozycja wyjściowa – kładziemy się płasko na plecach, stopy przy pośladkach na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia z dłoni do sufitu. Wchodzimy na półpalce.

2.Przez wciągnięcie brzucha i  napięcie pośladków unosimy miednicę do góry, przytrzymujemy.

3.Opuszczamy miednicę, poprzez przyklejanie kolejnych kręgów kręgosłupa do maty (nie przez położenie pośladków, lordozując plecy)

4.Powtarzamy przez 1m

 

Ćwiczenie 2

1.Pozycja wyjściowa – zostajemy z uniesionymi do góry biodrami, jak w 2 fazie 1 ćwiczenia.

2.Otwieramy i zamykamy nogi na boki, starając się nie opuszczać bioder i nie rozłączyć stóp

3.Powtarzamy przez 1m

 

Ćwiczenie 3

Processed with VSCO with f2 preset

1. Pozycja wyjściowa – Pozycja wyjściowa – kładziemy się płasko na plecach, stopy przy pośladkach na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia z dłoni do sufitu. Wchodzimy na półpalce. Prostujemy jedną nogę w kolanie.

2.Przez wciągnięcie brzucha i  napięcie pośladków unosimy miednicę do góry, przytrzymujemy. Nie zadzieramy nogi do góry, kolana pozostają złączne.

3.Opuszczamy miednicę, poprzez przyklejanie kolejnych kręgów kręgosłupa do maty (nie przez położenie pośladków, lordozując plecy)

4.Powtarzamy przez 1m

5. Zbieramy nogę

 

Miłego treningu !

close

Newsletter

Nie spamujemy, zapisując się otrzymasz informacje o nowych produktach i nowościach na stronie! Przeczytaj naszą poliytkę prywatności.

3 thoughts on “Wzmacnianie pośladków – minitrening

  1. Ola pisze:

    Dzięki, zbieram pośladki do roboty 🙂

  2. Całkiem ciekawy trening 🙂

  3. Elżbieta Żakiewicz pisze:

    Cześć. Mam pytanie, czy jeśli chodzę dwa razy w tygodniu na balet, a w domu 4-5 razy w tygodniu ćwiczę rozciąganie, do którego dołączę ten minitrening, to rzeczywiście po jakimś czasie poczuję poprawę i delikatne oczywiście wzmocnienie w tej partii mięśni? Poprawi to moja pozycję baletową? Będę wdzięczna za odpowiedź.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *