Ręka w górę, kto choć raz podczas lekcji nie usłyszał uwagi : pośladki w siebie! Moja ręka zostaje w dole. Dziś o ustawieniu miednicy, pochylaniu jej do przodu, skąd to się bierze i jak to powstrzymać.
Trochę teorii.
W idealnym świecie mamy cztery współpracujące ze sobą mięśnie, które pilnują żeby miednica nie świrowała. Tym zespołem bodygardów są: zginacze biodra, prostownik grzbietu, mięśnie proste brzucha i mięśnie pośladów. Wszystko gra i trąbi, jest stabilnie i elegancko.
Jednak nie żyjemy w idealnym świecie : dużo siedzimy, mało się ruszamy, na co dzień nawet nie widzimy problemu. No może oprócz tego, że czasem bolą nas lędźwia, no ale kogo nie bolą? Przychodzimy na balet, a tu nagle dupa z tyłu.
Czemu tak się dzieje? Już tłumaczę. Ta mendy zginacze biodra bardzo nie lubią jak nic nie robisz. Od siedzenia sztywnieją, skracają się, przykurczają się i zaczynają ciągnąć za sobą prosty brzucha, a co za tym idzie całą miednicę do przodu. Mogłyby temu zaradzić mięśnie pośladkowe, ale niewzmacniane już dawno straciły do tego zapał. Efekt : lędźwiowy idzie w kierunku hiperlordozy, miednica leci do przodu, a pośladki wypinają się doprowadzając naszego Pedagoga do szału. Czyli robi się bardzo niezręcznie.
Co z tym robimy? Działamy dwuetapowo: rozciągamy zginacz biodra i wzmacniamy pośladki.
Trochę praktyki:
Ćwiczenie pierwsze. Rozciąganie.
Potrzebujemy kostki, koca albo rącznika złożonego na cztery albo czegokolwiek innego co sprawi, że kolano nie będzie nam się obijało o podłogę.
1. Pozycja wyjściowa. Kostkę podkładamy pod kolano nogi opornej, łydkę opieramy o ścianę, drugą nogę do klęku.
- Z wydechem prostujemy nogę pracującą, zbliżając pośladki do ściany.3. WAŻNE : W pozycji napinamy brzuch i pośladek, bez tego nic się nie rozciąga!
- Zostajemy w pozycji, liczymy do 10, wacamy do punktu pierwszego, powtarzamy 3 razy. Zmieniamy nogę.
Ćwiczenie 2. Rozciąganie
- Pozycja wyjściowa: klęk, przenosimy jedną nogę po przodu i stawiamy na stopie, kąt między udem a łydką nogi pracującej, ponad 90 stopni.
- WAŻNE! Napnij pośladki i brzuch. Bez nic się nie rozciąga. Wyrównaj mednicę i na takim spięciu przenieś ją do przodu.
- Wytrzymaj w pozycji z napięciem ok 30s, wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogę.
1.Ćwiczenie pierwsze, wzmacnianie.
- Połóż się płasko na macie, ugnij nogi, stopy na półpalcach zbliż do pośladków.
- Przez spięcie pośladów unieś je powoli do góry, wytrzymaj w pozycji 30s
- Powtórz 3razy.
2.Ćwiczenie drugie. Wzmacnianie
- W pozycji wyjściowej ćwiczenia pierwszego, ustaw nogę pracującą na passe (stopa powyżej kolana, udo do boku)
- Poprzez spięcie pośladów unieś biodra do góry, a następnie przyklejając kręgosłup do maty zaczynając od góry opuść pośladki na matę. Powtórz 15 razy, zmień nogę.
Całą kombinację wzmacniającą (ćwiczenie jeden, potem ćwiczenie drugie) powtarzamy 3x.
No i wszystko wskoczy na swoje miejsce!
Daj znać jak Ci idzie!