Wzmocnienie wykręcenia – minitrening

Kiedy pare lat temu zapytałam na forum baletowym czy istnieją sposoby na poprawienie wykręcenia, jedyną odpowiedzią jako otrzymałam było : “zamówić u mamusi, ale na to raczej za późno. Po kilku latach treningu dochodzę do wniosku, że mama akurat tutaj nie wiele pomoże, za to odpowiedni zestaw ćwiczeń – pomoże dużo.

Na początku musimy odpowiedzieć sobie na pytanie czym  to wykręcenie właściwie jest?
Mówiąc obrazowo, jest to rotacja nogi w biodrze na zewnątrz. Broń Boże nie w kolanie. Także, wbrew pozorom, nie w kostce. Bardzo ważne, ze względu na bezpieczeństwo kolan jest, aby nogę wykręcać od samej góry.

Jeżeli już mamy pojęcie czym wykręcenie jest, pojawią się kolejne pytania – ja zbudować zakres i jak utrzymać mięśnie – odpowiedz na to pierwsze znajdziecie TU , odpowiedz na drugie poniżej:)

Mam dla was mini trening złożony z 4 ćwiczeń, który pomoże nam wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za wykręcenie nogi w biodrze. No to – do roboty !

ĆWICZENIE I

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

1. Układamy się na boku, jedną rękę opieramy na łokciu, drugą na biodrze, wciągamy brzuch i pośladki

2. Staramy się maksymalnie wykręcić nogi w biodrach, zachowując proste kolana – kolana “patrzą na sufit”. stopu point, utrzymujemy pozycje 5s, powtarzamy 10 razy.

3. Zmieniamy stronę, wykonujemy serię na drugą nogę.

 

ĆWICZENIE II

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

1. Kładziemy się płasko na macie, obie nogi wyciągnięte, kolana wyprostowane, stopy point.

2. Unosimy jedną nogę nad matę, i staramy się maksymalnie wykręcić nogę w biodrze (kolano patrzy w bok)

3. Utrzymujemy pozycję 5s , wykonujemy 10 serii

4. Zmieniamy nogę

ĆWICZENIE III

Processed with VSCO with f2 presetProcessed with VSCO with f2 preset

1. Kładziemy się na boku, nogi zginamy w kolanach pod lekkim kątem do ciała.

2. Górną nogę staramy się otworzyć maksymalnie do boku przy zachowaniu nieruchomych bioder – ma być czuć w pośladku – wytrzymujemy 5s. Ćwiczenie wykonujemy w 10 seriach.

3. Zmieniamy stronę, wykonujemy serię na drugą nogę.

ĆWICZENIE 4

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Do tego ćwiczenia wykorzystujemy gumę rehabilitacyjną, do kupienia tutaj.

1. Siadamy płasko na podłodze, nogi staramy się maksymalnie wykręcić w biodrach, stopy flex.

2. Związujemy w kostkachgumęrehabilitacyjną

3. Staramy się maksymalnie naciągnąć gumę, odwodząc nogi do boku, wytrzymujemy 3 sekundy, wykonujemy 10 serii.

Nie ma się co martwić i zniechęcać – to, że nie urodziliśmy się z fantastycznie wykręconymi nogami nie oznacza, że jesteśmy skazani na baletową porażkę – mięśnie które za to odpowiadają, są do rozciągnięcia i wyćwiczenia jak każde inne, wystarczą tylko dobre chęci i porządny trening! 🙂

Mogą Ci się również spodobać...

Popular Articles...