Szpagat – minitrening

Nowy rok za pasem, postanowienia w pełni, a wśród  nich – szpagat. Mam dzisiaj dla was 3 ćwiczenia z wykorzystaniem oporowania i rozciągania izometrycznego, które mam nadzieje pomogą trochę w realizacji postanowień.

Ważne info:

• trening z wykorzystaniem ćwiczeń izometrycznych wykonujemy maksymalnie 2 razy w tygodniu.
• pamiętamy o rozgrzewce przed ćwiczeniami ! Może być lekkie cardio, pajace, trucht w miejscu + rozgrzanie poszczególnych części ciała ze szczególnym uwzględnieniem nóg.
• pamiętamy o uspokojonym ciele : nie zaciskamy szczęki, pięści, nie pracujemy na bezdechu.
• nie blokujemy mózgu, nie spinamy się, pamiętamy o anatomii – nie ma żadnego połączenia między nogami które moglibyśmy zerwać.

Także, do dzieła!

1.

1. Kładziemy się na bok, nogi na siebie, podnosimy jedną nogę maksymalnie do góry i przytrzymujemy dłonią za stopę.
2. Przyciągamy ręką nogę za siebie w tym samym czasie próbując siłą nogi wrócić do pozycji wyjściowej (robimy opór), liczymy do 3.
3.  Bierzemy głęboki wdech, z wydechem puszczamy napięcie nogi i przyciągamy ją maksymalnie za głowę. Wytrzymujemy 30s.
4. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy, po czym zostajemy w pozycji z punktu 3 możliwe najdłużej.

2.

1. Ustawiamy się plecami do ściany i staramy się wejść możliwe jak najniżej poprzej odwodzenie nóg do boku (pośladki i stopy cały czas dotykają ściany). Ręce opieramy o podłogę, jeżeli (jeszcze) nie dosięgamy bierzmy pufę, stolik, krzesło czy co nam kreatywność podpowie i opieram na tym ręce.
2. Spinamy maksymalnie nogi, napinamy mięśnie łydek i ud, podciągamy kolana, ściskamy pośladki, wytrzymujemy w pozycji 3s
3. Bierzemy głęboki wdech, z wydechem puszczamy mięśnie nóg i staramy się zejść niżej, wytrzymujemy 30s
4.  Ćwiczenie powtarzamy 3razy, po ostatnim powtórzeniu zostajemy maksymalnie w dole przez jak najdłuższy czas.

3. 

1. Kładziemy się na placach pod ścianą ( pośladki i nogi dotykają ściany), nogi układamy wzdłuż ściany i maksymalnie odwodzimy na boki (pośladki i nogi nadal dotkają ściany)
2. dłonie układamy na udach, powyżej kolan, oporujemy rękami na nogi i nogami na ręce przez 3s ((trzymamy przy tym proste kolana
3. Bierzemy głęboki wdech i z wydechem puszczamy napięcie mięśni nóg, dociskając je jedynie rękami do podłogi, wytrzymujemy 30s.
4. Ćwiczenie powtarzamy 3razy, po ostatnim powtórzeniu zostajemy maksymalnie w dole przez jak najdłuższy czas.

Trik: przy 2 ostatnich ćwiczeniach staramy się myśleć, że nogi rozciągają się w przestrzeń, jak by były dwoma końcami jednego sznurka, za którego końce ktoś ciągnie.

Dajcie znać, jak idzie realizacja wszych noworocznych postanowień  i czy te propozycje ćwiczeń wam się przydały 🙂