No dobra, kto ma już dość siedzenia nad wigilijnym stołem i chętnie wygiąłby się w trochę innym kierunku, niż w stronę pierogów? Mam dzisiaj dla was minitrening, który odciąży wasze zmęczone bożonarodzeniowym świętowaniem plecy. Także zabierajcie rodzinę od stołu i uderzamy w trening.
Teoria
Dziś jedziemy z opcją dla początkujących lub tych którzy po świątecznym obżarstwie nie chcą uderzać w temat z grubej rury. Zależy nam na zwiększeniu zakresy odcinka piersiowego, otwarciu barków i klatki piersiowej. Pamiętamy o nie zaciskanie brzucha i nie skracaniu skracanie dolnego odcinka kręgosłupa. W wolnym tłumaczeniu, staramy się w bardziej kierunkować siłę na otwarcie i wyciągnięcie, a mniej na „wygięcie pleców”.
Pamiętamy żeby zacząć od rozgrzewki. Kolejno marszu, trucht, wymachy ramionami, skłony. Mamy czuć że ciało się ogrzało, a my lekko spociliśmy. Zazwyczaj wystarczy 5min, jeśli to byłoby mało, można na dobitkę odtańczyć z babcią makarenę.
Oczywiści, zawsze pamiętamy że rozciągane mięśnie musimy też wzmacniać. Rozciąganie bez wzmacniania jest jak rozciągnie bez rozgrzewki – bezsensowe i szkodliwe.
Wystarczy tego gadania, czas na konkrety !
Ćwiczenie 1.
(Kobra)
- Kładziemy sie płasko na macie, ręce ustawiamy na wysokości pierwszych żeber.
- Podnosimy tułów na rękach, pamiętając o wyciąganiu czubka głowy do sufitu, trzymaniu opuszczonych barków, wyciągniętej szyi, zebranych łopatkach. Staramy się jak najbardziej wyciągnąć kręgosłup do góry, a mostek do przodu.
- Wytrzymujemy w pozycji około 30s, robimy 3s przerwy, powtarzamy 3 razy.Ćwiczenie 2
(przygotowanie do mostka)
- Kładziemy się płasko na macie. Ręce zblożamy do kostek.
- Spinając pośladki staramy się wypchnąć żebra powolnym, płynnym ruchem do góry.
- W najwyższej pozycji liczymy do 5. Cały czas oddwychamy.
- Powtarzamy 3 razy.
Ćwiczenie 3
(pełen relaks)
- Kładziemy się płasko na macie, poniżej linii stanika układamy roler albo 2 (lub więcej) kostki do jogi.
- Lekko zgięte ramiona przenosimy za głowę
- Relaksujemy się do znudzenia
Włączając te ćwiczenia do treningu pamiętajcie, aby wprowadzić je na zakończenie – po lekcji, albo po cardio kończącym trening. To jest już rozciąganie ostateczne przed radosnym pójściem do domu.
