Rozciąganie pleców – Minitrening

No dobra, kto ma już dość siedzenia nad wigilijnym stołem i chętnie wygiąłby się w trochę innym kierunku, niż w stronę pierogów? Mam dzisiaj dla was minitrening, który odciąży wasze zmęczone bożonarodzeniowym świętowaniem plecy. Także zabierajcie rodzinę od stołu i uderzamy w trening.


Teoria

Dziś jedziemy z opcją dla początkujących lub tych którzy po świątecznym obżarstwie nie chcą uderzać w temat z grubej rury. Zależy nam na zwiększeniu zakresy odcinka piersiowego, otwarciu barków i klatki piersiowej.  Pamiętamy o nie  zaciskanie brzucha i nie skracaniu  skracanie dolnego odcinka kręgosłupa. W wolnym tłumaczeniu, staramy się w bardziej kierunkować siłę na otwarcie i wyciągnięcie, a mniej na „wygięcie pleców”.

 

Pamiętamy żeby zacząć od rozgrzewki. Kolejno marszu, trucht, wymachy ramionami, skłony. Mamy czuć że ciało się ogrzało, a my lekko spociliśmy. Zazwyczaj wystarczy 5min, jeśli to byłoby mało, można na dobitkę odtańczyć z babcią makarenę.

 

Oczywiści, zawsze pamiętamy że rozciągane mięśnie musimy też wzmacniać. Rozciąganie bez wzmacniania jest jak rozciągnie bez rozgrzewki – bezsensowe i szkodliwe.

Wystarczy tego gadania, czas na konkrety !

Ćwiczenie 1.

(Kobra)

  1. Kładziemy sie płasko na macie, ręce ustawiamy na wysokości pierwszych żeber.
  2. Podnosimy tułów na rękach, pamiętając o wyciąganiu czubka głowy do sufitu, trzymaniu opuszczonych barków, wyciągniętej szyi, zebranych łopatkach. Staramy się jak najbardziej wyciągnąć kręgosłup do góry, a mostek do przodu.
  3. Wytrzymujemy w pozycji około 30s, robimy 3s przerwy, powtarzamy 3 razy.Ćwiczenie 2

(przygotowanie do mostka)

  1. Kładziemy się płasko na macie. Ręce zblożamy do kostek.
  2. Spinając pośladki staramy się wypchnąć żebra powolnym, płynnym ruchem do góry.
  3. W najwyższej pozycji liczymy do 5. Cały czas oddwychamy.
  4. Powtarzamy 3 razy.

 

Ćwiczenie 3

(pełen relaks)

  1. Kładziemy się płasko na macie, poniżej linii stanika układamy roler albo 2 (lub więcej) kostki do jogi.
  2. Lekko zgięte ramiona przenosimy za głowę
  3. Relaksujemy się do znudzenia

 

Włączając te ćwiczenia do treningu pamiętajcie, aby wprowadzić je na zakończenie – po lekcji, albo po cardio kończącym trening. To jest już rozciąganie ostateczne przed radosnym pójściem do domu.

Mogą Ci się również spodobać...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *