Wzmacnianie pośladków – minitrening

22 kwietnia 2017

Profesor, który kiedyś mnie uczył lubił powtarzać, że w „balecie wszystko kręci się dookoła dupy”. Był to człowiek niezwykle doświadczony w fachu, więc coś w tych słowach musiało być. Bez dwóch zdań, mocne mięśnie pośladków rozwiążą sporo naszych tanecznych problemów – ustawią pion, ustabilizują miednicę, poprawią wykręcenie nóg.

Warto w nie zainwestować, a ja dzisiaj postaram się pokazać wam moje ulubione ćwiczenia na tą partię ciała.  Na tym etapie przyda nam się stoper, bo ćwiczenia wykonujemy na czas – każde po 1m robione w serii x2. Czyli machamy kombinację raz, a potem powtarzamy. W sumie 6 min, czyli każdy znajdzie czas.

Do dzieła !

Ćwiczenie 1.

1. Pozycja wyjściowa – kładziemy się płasko na plecach, stopy przy pośladkach na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia z dłoni do sufitu. Wchodzimy na półpalce.

2.Przez wciągnięcie brzucha i  napięcie pośladków unosimy miednicę do góry, przytrzymujemy.

3.Opuszczamy miednicę, poprzez przyklejanie kolejnych kręgów kręgosłupa do maty (nie przez położenie pośladków, lordozując plecy)

4.Powtarzamy przez 1m

 

Ćwiczenie 2

1.Pozycja wyjściowa – zostajemy z uniesionymi do góry biodrami, jak w 2 fazie 1 ćwiczenia.

2.Otwieramy i zamykamy nogi na boki, starając się nie opuszczać bioder i nie rozłączyć stóp

3.Powtarzamy przez 1m

 

Ćwiczenie 3

Processed with VSCO with f2 preset

1. Pozycja wyjściowa – Pozycja wyjściowa – kładziemy się płasko na plecach, stopy przy pośladkach na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia z dłoni do sufitu. Wchodzimy na półpalce. Prostujemy jedną nogę w kolanie.

2.Przez wciągnięcie brzucha i  napięcie pośladków unosimy miednicę do góry, przytrzymujemy. Nie zadzieramy nogi do góry, kolana pozostają złączne.

3.Opuszczamy miednicę, poprzez przyklejanie kolejnych kręgów kręgosłupa do maty (nie przez położenie pośladków, lordozując plecy)

4.Powtarzamy przez 1m

5. Zbieramy nogę

 

Miłego treningu !