Ustawienie miednicy : teoria + minitrening

10 grudnia 2018

Ręka w górę, kto choć raz podczas lekcji nie usłyszał uwagi : pośladki w siebie! Moja ręka zostaje w dole. Dziś o ustawieniu miednicy, pochylaniu jej do przodu, skąd to się bierze i jak to powstrzymać.

Trochę teorii.

W idealnym świecie mamy cztery współpracujące ze sobą mięśnie, które pilnują żeby miednica nie świrowała. Tym zespołem bodygardów są: zginacze biodra, prostownik grzbietu, mięśnie proste brzucha i mięśnie pośladów. Wszystko gra i trąbi, jest stabilnie i elegancko.

Jednak nie żyjemy w idealnym świecie : dużo siedzimy, mało się ruszamy, na co dzień nawet nie widzimy problemu. No może oprócz tego, że czasem bolą nas lędźwia, no ale kogo nie bolą? Przychodzimy na balet, a tu nagle dupa z tyłu.

Czemu tak się dzieje? Już tłumaczę. Ta mendy zginacze biodra bardzo nie lubią jak nic nie robisz. Od siedzenia sztywnieją, skracają się, przykurczają się i zaczynają ciągnąć za sobą prosty brzucha, a co za tym idzie całą miednicę do przodu. Mogłyby temu zaradzić mięśnie pośladkowe, ale niewzmacniane już dawno straciły do tego zapał. Efekt : lędźwiowy idzie w kierunku hiperlordozy, miednica leci do przodu, a pośladki wypinają się doprowadzając naszego Pedagoga  do szału. Czyli robi się bardzo niezręcznie.
Co z tym robimy? Działamy dwuetapowo: rozciągamy zginacz biodra i wzmacniamy pośladki.

Trochę praktyki:
Ćwiczenie pierwsze. Rozciąganie.

Potrzebujemy kostki, koca albo rącznika złożonego na cztery albo czegokolwiek innego co sprawi, że kolano nie będzie nam się obijało o podłogę.

1. Pozycja wyjściowa. Kostkę podkładamy pod kolano nogi opornej, łydkę opieramy o ścianę, drugą nogę do klęku.

  1. Z wydechem prostujemy nogę pracującą, zbliżając pośladki do ściany.

    3. WAŻNE : W pozycji napinamy brzuch i pośladek, bez tego nic się nie rozciąga!

  2. Zostajemy w pozycji, liczymy do 10, wacamy do punktu pierwszego, powtarzamy 3 razy. Zmieniamy nogę.

 

Ćwiczenie 2. Rozciąganie

  1. Pozycja wyjściowa: klęk, przenosimy jedną nogę po przodu i stawiamy na stopie, kąt między udem a łydką nogi pracującej, ponad 90 stopni.
  2. WAŻNE! Napnij pośladki i brzuch. Bez nic się nie rozciąga. Wyrównaj mednicę i na takim spięciu przenieś ją do przodu.
  3. Wytrzymaj w pozycji z napięciem ok 30s, wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogę.

 

 

 

1.Ćwiczenie pierwsze, wzmacnianie.

  1. Połóż się płasko na macie, ugnij nogi, stopy na półpalcach zbliż do pośladków.
  2. Przez spięcie pośladów unieś je powoli do góry, wytrzymaj w pozycji 30s
  3. Powtórz 3razy.

2.Ćwiczenie drugie. Wzmacnianie

  1. W pozycji wyjściowej ćwiczenia pierwszego, ustaw nogę pracującą na passe (stopa powyżej kolana, udo do boku)
  2. Poprzez spięcie pośladów unieś biodra do góry, a następnie przyklejając kręgosłup do maty zaczynając od góry opuść pośladki na matę. Powtórz 15 razy, zmień nogę.

 

Całą kombinację wzmacniającą (ćwiczenie jeden, potem ćwiczenie drugie) powtarzamy 3x.

 

No i wszystko wskoczy na swoje miejsce!
Daj znać jak Ci idzie!