Szpagat poprzeczny – minitrening

17 lipca 2018

Szpagat poprzeczny to taka instytucja, gdzie ile ludzi, tyle (zazwyczaj skrajnych) opinii. Jedni go uwielbiają i uważają za banalnie prosty, inni nie mogą go znieść. Dzisiaj mam dla was minitrening, który mam nadzieje pomoże się z nim zaprzyjaźnić.

Zacznijmy od odrobiny techniki – musimy pamiętać, że technika jest podstawowym elementem, który pozwoli nam ten szpagat wykonać w ogóle i – co najważniejsze – wykonać go prawidłowo, bez obciążania stawów i wiązadeł. Dlatego musimy pamiętać i zachowaniu wykręconych w biodrach pozycji i prostych kolach. To podstawa!

No to – do roboty!

Ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach  – przelatujemy od 1 do 4 kilka sekund odpoczynku i zaczynamy od początku.

ĆWICZENIE I

1.Kładziemy się płasko na plecach, nogi unosimy pod kątem prostym do ciała. Wykręcamy nogi w biodrach, tak aby kolana „patrzyły” po przeciwnych ścianach.

2. Wbijając kręgosłup w matę przez zebranie brzucha, rozkładamy nogi na boki.

3. Tą samą drogą zbieramy nogi do góry

4. W umiarkowanym tempie powtarzamy 8x.

 

ĆWICZENIE II

Zostając w pozycji, obciążamy nogi powyżej kolana ciężarem rąk. Ręce kładziemy delikatnie dociskając, bez zbędnego pompowania (rozciąganie balistyczne). Wytrzymujemy minutę.

ĆWICZENIE III

Zamykamy nogi do żaby, po czym otwieramy ponownie do szpagaty tureckiego. Za każdym razem przed otwarciem staramy się maksymalnie docisnąć uda do podłogi, a podczas otwierania zostawić je na wcześniejszej wysokości. Powtarzamy 8x.

ĆWICZENIE IV

Nogi zbieramy do żaby, a następnie przenosimy dłonie na stopy. Staramy się siłą mięśni jak najdalej odepchnąć kolana, po czym relaksujemy się. Powtarzamy 3x po 3sek.

Bierzemy klika oddechów i zaczynamy od początku!

Pamiętajcie o maksymalnym prostowaniu kolna, wciąganiu brzucha i aktywnych nogach.

Powodzenia !

 

outfit:

Leginsy : Adidas ULTIMATE TIGHTS

Top : Adidas JACQUARD TANK TOP