Rozciąganie pleców – Minitrening

26 grudnia 2018

No dobra, kto ma już dość siedzenia nad wigilijnym stołem i chętnie wygiąłby się w trochę innym kierunku, niż w stronę pierogów? Mam dzisiaj dla was minitrening, który odciąży wasze zmęczone bożonarodzeniowym świętowaniem plecy. Także zabierajcie rodzinę od stołu i uderzamy w trening.


Teoria

Dziś jedziemy z opcją dla początkujących lub tych którzy po świątecznym obżarstwie nie chcą uderzać w temat z grubej rury. Zależy nam na zwiększeniu zakresy odcinka piersiowego, otwarciu barków i klatki piersiowej.  Pamiętamy o nie  zaciskanie brzucha i nie skracaniu  skracanie dolnego odcinka kręgosłupa. W wolnym tłumaczeniu, staramy się w bardziej kierunkować siłę na otwarcie i wyciągnięcie, a mniej na „wygięcie pleców”.

 

Pamiętamy żeby zacząć od rozgrzewki. Kolejno marszu, trucht, wymachy ramionami, skłony. Mamy czuć że ciało się ogrzało, a my lekko spociliśmy. Zazwyczaj wystarczy 5min, jeśli to byłoby mało, można na dobitkę odtańczyć z babcią makarenę.

 

Oczywiści, zawsze pamiętamy że rozciągane mięśnie musimy też wzmacniać. Rozciąganie bez wzmacniania jest jak rozciągnie bez rozgrzewki – bezsensowe i szkodliwe.

Wystarczy tego gadania, czas na konkrety !

Ćwiczenie 1.

(Kobra)

  1. Kładziemy sie płasko na macie, ręce ustawiamy na wysokości pierwszych żeber.
  2. Podnosimy tułów na rękach, pamiętając o wyciąganiu czubka głowy do sufitu, trzymaniu opuszczonych barków, wyciągniętej szyi, zebranych łopatkach. Staramy się jak najbardziej wyciągnąć kręgosłup do góry, a mostek do przodu.
  3. Wytrzymujemy w pozycji około 30s, robimy 3s przerwy, powtarzamy 3 razy.Ćwiczenie 2

(przygotowanie do mostka)

  1. Kładziemy się płasko na macie. Ręce zblożamy do kostek.
  2. Spinając pośladki staramy się wypchnąć żebra powolnym, płynnym ruchem do góry.
  3. W najwyższej pozycji liczymy do 5. Cały czas oddwychamy.
  4. Powtarzamy 3 razy.

 

Ćwiczenie 3

(pełen relaks)

  1. Kładziemy się płasko na macie, poniżej linii stanika układamy roler albo 2 (lub więcej) kostki do jogi.
  2. Lekko zgięte ramiona przenosimy za głowę
  3. Relaksujemy się do znudzenia

 

Włączając te ćwiczenia do treningu pamiętajcie, aby wprowadzić je na zakończenie – po lekcji, albo po cardio kończącym trening. To jest już rozciąganie ostateczne przed radosnym pójściem do domu.