Rozciąganie część I

15 stycznia 2015

Wspominałam już, że w młodości nie byłam w stanie zrobić skłonu? Pewnie wspominałam.  W szkole w ogóle byłam nadworną łamagą wymachującą radośnie zwolnieniem z wfu, czego nie pochwalam i zdecydowanie odradzam. Moje mięśnie nie są podatne na ruch czy rozciąganie, dlatego osiągnięcie czegokolwiek było drogą przez mękę.  Dzisiaj chciałabym pokazać wam rozciąganie dla opornych według mojego sposobu.

Będzie to kilka prostych ćwiczeń na rozciągnięcie, które śmiało można wykonywać na zakończenie treningu. Są dobre dla każdego stopnia zaawansowania, bo samodzielnie regulujmy ich natężenie. No to, do dzieła!

 

kolaz1Zaczynamy od lekkiego, naturalnego rozłożenia nóg do boku. Nie siłujemy się jeszcze z naszym ciałem, tylko dajemy mu znać, że zaczynamy rozciąganie. W każdej pozycji staramy się wytrzymać około minuty.  W pozycji wyjściowej mamy wyprostowane plecy, a czubek głowy staramy się ciągnąć w górę. Pierwszy jest skłon do prawej nogi, całą tarczą ciała (brzuch przyciśnięty do uda). Kolejno przechodzimy do leżenia między nogami, ręce pod brodą. Następnie robimy skłon do drugiej nogi.

kolaz2Leżymy na plecach, jedna noga prosta w kolanie leży na podłodze, druga zgięta przyciśnięta do brzucha. Z wydechem prostujemy nogę i przyciągamy do klatki piersiowej, wytrzymujemy klika sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10 razy i zmieniamy nogę.

kolaz3Kładziemy się na boku, jedna noga prosto na podłodze, druga zgięta w kolanie przyciśnięta do boku. Łapiemy ręką piętę i prostujemy nogę. Jeżeli mięśnie są już dobrze rozciągnięte, zmieniamy rękę i staramy się jeszcze bardziej rozciągnąć nogę. Wytrzymujemy w pozycji minutę, a następnie zmieniamy nogę.

kolaz4Leżymy na plecach, nogi uniesione pod kątem prostym do tułowia.  Z wydechem odwodzimy nogi bo boku, dociskając je do podłogi rękami. Wytrzymujemy około minuty.  Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy 5razy.

kolaz5A na deser szpagat. Klęczymy z kolanami pod kątem prostym i przenosimy ciężar ciała na nogę z przodu. Wytrzymujemy chwilę w pozycji, a następnie prostujemy obie nogi.  Ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę.

 

W ćwiczeniach rozciągających ważny jest spokój i umiar. Kiedy jesteśmy na początku drogi, staramy się spokojnie przystosować mięśnie do tego rodzaju ruchu. Musimy poznać swoje ciało i wiedzieć, gdzie jest granica między naturalnym bólem przy rozciąganiu a takim, który nas informuje że ciało ma dość.

Uprzedzam pytanie – tak, każdy może zrobić szpagat 🙂

  • Gosia

    O mamo, jakie te wszystkie zdjęcia są piękne <3

  • J.

    Ja ostatnio czytałam, że szpagatu nie zrobią osoby tylko z naprawdę wielkimi problemami w obrębie bioder i kręgosłupa lędźwiowego, więc faktycznie wymówek nie ma, co szukać. 🙂 Piękne zdjęcia tak swoją drogą.

    • tak! trochę wytrwałości i można wszystko 🙂

    • Tak, lordoza sprawia, że ciało się wygina inaczej 🙂 #mamto

      • To pewnie zależy też jaki stopień, ja mam dość sporą lordozę (teraz wyrównaną przez wzmocnienie mięśni` pleców) i daje radę:) Ale wiadomo – przy wszelkich wadach postawy trzeba być ostrożnym 🙂

  • Pierwszy akapit jest dla mnie nadzieją, a wszystkie zdjęcia ogromną inspiracją!

    • Kochana! Dla Ciebie to jest klika ćwiczeń dołożonych do treningu:D Nawet nie zauważysz kiedy i będziesz trzaskać szpagaty!

      • Póki co sprawia mi to ogromny problem, sztywniara ze mnie :D. Ale staram się!

  • Chce tak 😀

  • Dorota Woźniczka

    Doczekałam się! Dziękuję Ci najpiękniej na ten wpis… Ahhh 😀 Niech ten styczeń się już skończy! Wtedy zaczynam wyzwanie 🙂
    Buziaki!

  • Ewa

    Aż mi się oczy zaświeciły! Challenge accepted! To będzie cud, jak uda mi się zrobić szpagat 😉 A czy jesteś w stanie określić w ile czasu można dojść od „nie umiem dotknąć kolana głową ani stóp rękami”, czyli rozciąganie na poziomie 0, ew. 1 do poziomu szpagatu? 😀

    • Dominika

      Ewa – mi to zajęło 3-4 miesiące regularnych ćwiczeń 🙂

  • wow… chcę tak 🙂 ale jeszcze sporo pracy przede mną 😉

  • natsugonya

    Rozciągam się od paru dni z Twoją siódemką 😀
    Chciałam tylko dorzucić link do strony którą dziś znalazłam, może się przyda 🙂
    http://ballethub.com/ballet-lesson/quickly-safely-get-splits-ballet/