Miniporadnik baletowy dla amatora – Praktyka

29 sierpnia 2018

Zawsze to mówiłam i będę powtarzać – na pierwszą lekcję można przyjść zupełnie nieprzygotowanym, zielonym, z ulicy. Nie trzeba znać żadnej tajemnej wiedzy, żeby zacząć ćwiczyć. Jednak wiele z was czuję potrzebę przygotowania ciała przed tym „pierwszym razem”. I super! Dzięki temu poczujemy się pewnie, strach będzie mniejszy, a my nie będziemy mieć tak wielkich oczu. Także, do działa!
Dzisiaj przygotowałam dla was zbiór minitreningów, które już znacie i ponoć lubicie. Chciałam, żeby wszystkie zestawy dla początkujących były w jednym miejscu, od razu pod ręką. Skupiłam się na najważniejszych dla debiutantów kwestiach – balansie, otwarciu bioder i zakresach.

 

Otwarcie bioder

Wykręcenie nóg i otwarcie bioder jest jednym z najważniejszych i najtrudniejszych etapów treningu baletu dla dorosłych. Bez tego niemożliwe jest wykonanie czysto i poprawnie żadnej baletowej pozycji, a tak naprawdę niewielu z nas rodzi się z perfekcyjnym wykręceniem. To nie znaczy, że nasza sytuacja jest opłakana. Poniżej mam dla Was kilka ćwiczeń, które pomogą nam przybliżyć się do perfekcyjnego stanu.
_DSC7446

Po pierwsze – słynna, niezastąpiona żaba i wariacje na jej temat. Nie dość, że jest to najbardziej efektywne ćwiczenie, to jeszcze  możemy je wykonywać podczas innych czynności – oglądania filmów, pracy na komputerze, czytania książek. Im częściej, tym lepiej! Zacznijmy od uwielbianego przez joginów i tancerzy motylka.

– Siadamy w siadzie płaskim, z wyprostowanymi plecami i zebranymi kolanami

– Podciągamy ugięte kolana do brzucha

– Pozwalamy kolanom opaść na boki

– Łączymy stopy i staramy się spokojnie oddychać, nogi pod własnym ciężarem powinny etapowo zbliżać się do podłogi

– Wytrzymujemy co najmniej minutę, górna granica nie istnieje

_DSC7447

Kiedy nasze kolana dotkną już podłogi, możemy zwiększyć dystans. Stopy stawiamy na palcach i podobnie jak w pierwszej opcji, pozwalamy kolanom opaść na boki. Wytrzymujemy minutę lub dłużej. Bardzo dobrze w treningu przeplatać obie metody – zacząć od pełnych stóp na ziemi, potem pogłębić otrawcie poprzez wspięcie stóp na palce. Nie garbimy się – czubek głowy wraz z całym kręgosłupem zawsze wyciągamy do góry.

_DSC7428

Przechodzimy do klasycznej żaby. Kładziemy się na brzuchu, wyciągając wyprostowane nogi. Zginamy je w kolanach i staramy się zbliżyć stopy do pośladków, nie odrywając ud od maty. Stopy trzymamy razem i nie pozwalamy im opaść – cały czas kierują się do góry. W pozycji wytrzymujemy co najmniej minutę, ale wiadomo – im więcej, tym lepiej.

_DSC7431

Zostawiamy żabę i odrobinę odnosimy się z maty. Przechodzimy z powrotem do motylka, tym razem łapiąc jedną nogę za piętę, wyciągamy ją do boku. Nie musi być bardzo wysoko, bo dużo ważniejszy jest następny element – rotujemy nogę od biodra tak, aby pięta znajdowała się maksymalnie z przodu – to zapewni nam pełne pozycje baletowe. Staramy się wykręcać nogę nie w kolanie, a od biodra. Wytrzymujemy w pozycji ok. 30 sek i zmieniamy nogę.

_DSC7441

Ostatnie ćwiczenie, w którym podnosimy się z maty już całkiem na poważnie. Stajemy na wyprostowanych nogach i schodzi jak byśmy chcieli usiąść na krześle, oddalając od siebie kolana. Gdy zejdziemy na minimalną wysokość, zakładamy dłonie za stopy, napierając przedramionami na łydki. W pozycji wytrzymujemy co najmniej minutę.

Zachowanie otwartych i elastycznych bioder jest bardzo ważne nie tylko dla tancerzy. Jest to pomocne również osobą bardziej i mniej aktywnym fizycznie, a nawet tym, którzy cały dzień spędzają przy biurku. Dzięki takim ćwiczeniom zwiększamy zakres ruchu, pozbywamy się bólu pleców, jesteśmy mniej podatni na urazy.

Poprawa wykręcenia

Kiedy pare lat temu zapytałam na forum baletowym czy istnieją sposoby na poprawienie wykręcenia, jedyną odpowiedzią jako otrzymałam było : „zamówić u mamusi, ale na to raczej za późno. Po kilku latach treningu dochodzę do wniosku, że mama akurat tutaj nie wiele pomoże, za to odpowiedni zestaw ćwiczeń – pomoże dużo.

Na początku musimy odpowiedzieć sobie na pytanie czym  to wykręcenie właściwie jest?
Mówiąc obrazowo, jest to rotacja nogi w biodrze na zewnątrz. Broń Boże nie w kolanie. Także, wbrew pozorom, nie w kostce. Bardzo ważne, ze względu na bezpieczeństwo kolan jest, aby nogę wykręcać od samej góry.

Jeżeli już mamy pojęcie czym wykręcenie jest, pojawią się kolejne pytania – ja zbudować zakres i jak utrzymać mięśnie – odpowiedz na to pierwsze znajdziecie TU , odpowiedz na drugie poniżej:)

Mam dla was mini trening złożony z 4 ćwiczeń, który pomoże nam wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za wykręcenie nogi w biodrze. No to – do roboty !

ĆWICZENIE I

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

1. Układamy się na boku, jedną rękę opieramy na łokciu, drugą na biodrze, wciągamy brzuch i pośladki

2. Staramy się maksymalnie wykręcić nogi w biodrach, zachowując proste kolana – kolana „patrzą na sufit”. stopu point, utrzymujemy pozycje 5s, powtarzamy 10 razy.

3. Zmieniamy stronę, wykonujemy serię na drugą nogę.

ĆWICZENIE II

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

1. Kładziemy się płasko na macie, obie nogi wyciągnięte, kolana wyprostowane, stopy point.

2. Unosimy jedną nogę nad matę, i staramy się maksymalnie wykręcić nogę w biodrze (kolano patrzy w bok)

3. Utrzymujemy pozycję 5s , wykonujemy 10 serii

4. Zmieniamy nogę

ĆWICZENIE III

Processed with VSCO with f2 presetProcessed with VSCO with f2 preset

1. Kładziemy się na boku, nogi zginamy w kolanach pod lekkim kątem do ciała.

2. Górną nogę staramy się otworzyć maksymalnie do boku przy zachowaniu nieruchomych bioder – ma być czuć w pośladku – wytrzymujemy 5s. Ćwiczenie wykonujemy w 10 seriach.

3. Zmieniamy stronę, wykonujemy serię na drugą nogę.

ĆWICZENIE 4

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Do tego ćwiczenia wykorzystujemy gumę rehabilitacyjną, do kupienia tutaj.

1. Siadamy płasko na podłodze, nogi staramy się maksymalnie wykręcić w biodrach, stopy flex.

2. Związujemy w kostkachgumęrehabilitacyjną

3. Staramy się maksymalnie naciągnąć gumę, odwodząc nogi do boku, wytrzymujemy 3 sekundy, wykonujemy 10 serii.

Nie ma się co martwić i zniechęcać – to, że nie urodziliśmy się z fantastycznie wykręconymi nogami nie oznacza, że jesteśmy skazani na baletową porażkę – mięśnie które za to odpowiadają, są do rozciągnięcia i wyćwiczenia jak każde inne, wystarczą tylko dobre chęci i porządny trening! 🙂

Balans 

Kiedyś bardzo ceniony przeze mnie pedagog baletu i wieli tancerz podczas lekcji podsumował wzmacnianie ciała w tańcu klasycznym zdaniem: Wiecie, w zasadzie cały balet kręci się dookoła dupy. Ja nie byłabym taka kategoryczna – dodałabym jeszcze brzuch i plecy.

Dzisiaj mam dla was kilka ćwiczeń, które poprawią sprawność naszego gorsetu mięśniowego, ustabilizują naszą miednicę, pomogą zachować balans. Tym razem są to ćwiczenia dla wszystkich, nie tylko osób związanych z tańcem – poprawa tych wskaźników na pewno przyda się też osobą, które cały dzień spędzają za biurkiem.

Do dzisiejszego treningu wykorzystamy wariacje na temat deski – uwielbianego przeze mnie ćwiczenia. Cały zestaw zajmie nam dokładnie 5min, czyli da się go bez problemu wpleść nawet w najbardziej zaganiany wieczór:)

No to, do roboty

Ćwiczenie I

Zaczynamy od klasycznej deski w oparciu na łokciach. Pamiętamy, aby nasze łokcie znajdowały się dokładanie pod ramionami. Brzuch i pośladki mamy wciągnięte, nogi proste, wyciągamy ciało od czubka głowy aż bo pięty. Następnie, poprzez wyprostowanie jednej, a następnie drugiej ręki przechodzimy do deski w oparciu o dłonie i wracamy do poprzedniej pozycji. Ćwiczenie wykonujemy przez 1m.

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Ćwiczenie II

Zaczynami od deski na boku – punktami naszego podparcia są stopa i ręka. Górną nogę przyciągamy do kolana, pamiętając o zachowaniu wykręcania nogi w stawie biodrowym ( pomogą nam w tym wciągnięte pośladki). Możemy zostać w tej pozycji 1m lub nieco ją utrudnić wyprostowując górną nogę do sufitu i ponownie zginając. W sumie całe ćwiczenie na jedną stronę powinno trwać ok. 1m, po czym zmieniamy stronę.

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Ćwiczenie II

Zaczynamy od pozycji deski na plecach, gdzie naszą podporę stanowią dłonie i stopy. Pamiętamy o nieprzyciąganiu barków do uszu, wciągniętym brzuchu i wciągniętych pośladkach. Następnie podnosimy jedną nogę do góry (ma być wyprostowana, palce obciągnięte, kolana proste) liczymy do trzech, odkładamy i podnosimy drugą nogę. Czas wykonywania tego ćwiczenia to 1min.

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Ćwiczenie IV

Pozycją wyjściową jest klasyczna deska na prostych rękach, ale w tej wariacji stopy zamiast opierać się na piętach, są w pozycji point – czyli na obciągniętych palcach. Za pomocą mięśni brzucha, staramy się przyciągnąć proste nogi jak najbliżej głowy, a następnie odwieść je ponownie do pozycji deski. Ćwiczenie wykonujemy przez 1 minutę.

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Szpagaty:

Będzie to kilka prostych ćwiczeń na rozciągnięcie, które śmiało można wykonywać na zakończenie treningu. Są dobre dla każdego stopnia zaawansowania, bo samodzielnie regulujmy ich natężenie. No to, do dzieła!

kolaz1Zaczynamy od lekkiego, naturalnego rozłożenia nóg do boku. Nie siłujemy się jeszcze z naszym ciałem, tylko dajemy mu znać, że zaczynamy rozciąganie. W każdej pozycji staramy się wytrzymać około minuty.  W pozycji wyjściowej mamy wyprostowane plecy, a czubek głowy staramy się ciągnąć w górę. Pierwszy jest skłon do prawej nogi, całą tarczą ciała (brzuch przyciśnięty do uda). Kolejno przechodzimy do leżenia między nogami, ręce pod brodą. Następnie robimy skłon do drugiej nogi.

kolaz2Leżymy na plecach, jedna noga prosta w kolanie leży na podłodze, druga zgięta przyciśnięta do brzucha. Z wydechem prostujemy nogę i przyciągamy do klatki piersiowej, wytrzymujemy klika sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10 razy i zmieniamy nogę.

kolaz3Kładziemy się na boku, jedna noga prosto na podłodze, druga zgięta w kolanie przyciśnięta do boku. Łapiemy ręką piętę i prostujemy nogę. Jeżeli mięśnie są już dobrze rozciągnięte, zmieniamy rękę i staramy się jeszcze bardziej rozciągnąć nogę. Wytrzymujemy w pozycji minutę, a następnie zmieniamy nogę.

kolaz4Leżymy na plecach, nogi uniesione pod kątem prostym do tułowia.  Z wydechem odwodzimy nogi bo boku, dociskając je do podłogi rękami. Wytrzymujemy około minuty.  Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy 5razy.

kolaz5A na deser szpagat. Klęczymy z kolanami pod kątem prostym i przenosimy ciężar ciała na nogę z przodu. Wytrzymujemy chwilę w pozycji, a następnie prostujemy obie nogi.  Ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę.

W ćwiczeniach rozciągających ważny jest spokój i umiar. Kiedy jesteśmy na początku drogi, staramy się spokojnie przystosować mięśnie do tego rodzaju ruchu. Musimy poznać swoje ciało i wiedzieć, gdzie jest granica między naturalnym bólem przy rozciąganiu a takim, który nas informuje że ciało ma dość.

Uprzedzam pytanie – tak, każdy może zrobić szpagat 🙂

 

Dajcie znać, jakie minitreningi chcielibyście jeszcze zobaczyć!

A teraz, do roboty !

  • Muszę się pochwalić. Dzięki Tobie poszłam na moją pierwszą lekcję tańca klasycznego. Cóż… pot lał się strumieniami, ale czułam się fantastycznie. I chyba dzięki Tobie mam nową pasję. Chociaż dzisiaj wszystko mnie boli i dowiedziałam się, że można mieć zakwasy na plecach 😛 Dzięki wielkie!