Zwiększanie zakresu ruchu – plecy

6 czerwca 2016

Rozciąganie pleców to generalnie wyższa szkoła jazdy. O ile stretching polecam z otwartym sercem, tyle ten związany z kręgosłupem trzeba robić bardzo mądrze. Mięśnie pleców muszą być silne – to nasz gorset, podpora i opoka całego szkieletu, a rozciąganie może je nieco osłabić, pościskać kręgi, ogólnie zrobić gorzej niż lepiej.

Zanim w ogóle przestąpimy do zwiększania zakresu ruchu pleców, zapytajmy specjalisty czy nasz kręgosłup nadaje się do rozciągania. Pamiętajmy też o wzmacnianiu pleców i całego gorsetu ! Placy, brzuch, pośladki to nasz zestaw startowy.

Jednak w balecie bez elastycznego kręgosłupa ani rusz…

Pokaże wam dzisiaj kilka ćwiczeń, które pomagają mi zwiększyć zakres swoich pleców. Nie jest to moja najlepsza strona i wiem, że wiele pozycji można wykonać o wiele lepiej – to jest moje pole na którym walczę. Przy wykonywaniu ćwiczeń musimy wykazać się dużą ostrożnością i skupieniem – są to pozycje wymagające, trudne, gdzie nie możemy sobie pozwolić na chwilę nieuwagi.Koniecznie właściwe ćwiczenie poprzedzamy konkretną rozgrzewką! Z tego typu treningiem nie powinniśmy przesadzać – 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Oczywiście nie zapominamy o wzmacnianiu pleców i całego gorsetu!

Tyle teorii, czas na praktykę 🙂

Ćwiczenie I:

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

1. Kładziemy sie płasko na macie, ręce ustawiamy na wysokości pierwszych żeber.
2. Podnosimy tułów na rękach, pamiętając o wyciąganiu czubka głowy do sufitu, trzymaniu opuszczonych barków, wyciągniętej szyi.
3. Wytrzymujemy w pozycji około 30s

Ćwiczenie II

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

1. Przechodzimy do pozycji na łokcie i na kolana – pilnujemy aby dłoń znajdowała się pod barkiem, w przypadku przeprostu w łokciu lekko uginamy rękę.

2. Prostujemy nogę w kolanie i przeciwną rękę w łokciu, a następnie chwytamy stopę dłonią

3. Wytrzymujemy w pozycji ok. 3o sekund

4. Zmieniamy stronę

bonus: to ćwiczenie świetnie wzmacnia balans.

Ćwiczenie III

Processed with VSCO with f2 presetProcessed with VSCO with f2 preset

1. Ustawiamy się w pozycji na kolana, ręce zaplatamy nad głową, staramy się maksymalnie puścić barki i wyprostować plecy.

2. Biodra wypychamy do przodu, wyginając się do tyłu

Bonus: ćwiczenie dodatkowo wzmacnia mięśnie pleców

Ważne: w tym ćwiczeniu nie możemy rozluźnić mięśni pleców.

Podsumowując: Zwiększanie zakresu pleców tak, ale mądrze i w rozsądnych ilościach. Nie zapominamy o wzmacnianiu pleców – to bardzo ważne, bo mięsień nie może być zbyt rozciągnięty i wiotki – wtedy nie jest dla nas żadną podporą!

  • Tucka aa

    Bardzo pomocny post, pozdrawiam <3

  • Konrad Zagajewski

    hmm, nie została tu poruszona sprawa ugięcia pleców w kierunku przeciwnym do przedstawionego w powyższych ćwiczeniach. White, czy uważasz, że nie jest to konieczne, czy po prostu nie poruszyłaś tutaj tego tematu?

    • Cześć Konrad

      • Konrad Zagajewski

        Spoko luzik 🙂 Ja po każdym z powyższych ćwiczeń mam potrzebę jakby skontrowania mocnego wygięcia do tyłu wygięciem do przodu, bo inaczej mam dziwne czucie w kręgosłupie. Dlatego o tym pomyślałem, kiedy czytałem ten temat 🙂

  • O, ja też robię takie ćwiczenia – są bardzo podobne pozycje w jodze 🙂 Wygięcia do tyłu mają świetny wpływ na nasze zdrowie, pod warunkiem, że nie robimy ich „z brzucha” – zaciskanie brzucha, skracanie dolnego odcinka kręgosłupa itd w końcu nam zaszkodzi. Ja słyszałam że tył ciała ma tak pracować, jakby chciał się wyciągnąć bardziej niż przód ciała. Wtedy te pozycje fantastycznie rozluźniają ciało i do tego pomagają na niektóre problemy zdrowotne, szczególnie kobiece 🙂