Wzmocnienie wykręcenia – minitrening

1 lipca 2016

Kiedy pare lat temu zapytałam na forum baletowym czy istnieją sposoby na poprawienie wykręcenia, jedyną odpowiedzią jako otrzymałam było : „zamówić u mamusi, ale na to raczej za późno. Po kilku latach treningu dochodzę do wniosku, że mama akurat tutaj nie wiele pomoże, za to odpowiedni zestaw ćwiczeń – pomoże dużo.

Na początku musimy odpowiedzieć sobie na pytanie czym  to wykręcenie właściwie jest?
Mówiąc obrazowo, jest to rotacja nogi w biodrze na zewnątrz. Broń Boże nie w kolanie. Także, wbrew pozorom, nie w kostce. Bardzo ważne, ze względu na bezpieczeństwo kolan jest, aby nogę wykręcać od samej góry.

Jeżeli już mamy pojęcie czym wykręcenie jest, pojawią się kolejne pytania – ja zbudować zakres i jak utrzymać mięśnie – odpowiedz na to pierwsze znajdziecie TU , odpowiedz na drugie poniżej:)

Mam dla was mini trening złożony z 4 ćwiczeń, który pomoże nam wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za wykręcenie nogi w biodrze. No to – do roboty !

ĆWICZENIE I

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

1. Układamy się na boku, jedną rękę opieramy na łokciu, drugą na biodrze, wciągamy brzuch i pośladki

2. Staramy się maksymalnie wykręcić nogi w biodrach, zachowując proste kolana – kolana „patrzą na sufit”. stopu point, utrzymujemy pozycje 5s, powtarzamy 10 razy.

3. Zmieniamy stronę, wykonujemy serię na drugą nogę.

 

ĆWICZENIE II

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

1. Kładziemy się płasko na macie, obie nogi wyciągnięte, kolana wyprostowane, stopy point.

2. Unosimy jedną nogę nad matę, i staramy się maksymalnie wykręcić nogę w biodrze (kolano patrzy w bok)

3. Utrzymujemy pozycję 5s , wykonujemy 10 serii

4. Zmieniamy nogę

ĆWICZENIE III

Processed with VSCO with f2 presetProcessed with VSCO with f2 preset

1. Kładziemy się na boku, nogi zginamy w kolanach pod lekkim kątem do ciała.

2. Górną nogę staramy się otworzyć maksymalnie do boku przy zachowaniu nieruchomych bioder – ma być czuć w pośladku – wytrzymujemy 5s. Ćwiczenie wykonujemy w 10 seriach.

3. Zmieniamy stronę, wykonujemy serię na drugą nogę.

ĆWICZENIE 4

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Do tego ćwiczenia wykorzystujemy gumę rehabilitacyjną, do kupienia tutaj.

1. Siadamy płasko na podłodze, nogi staramy się maksymalnie wykręcić w biodrach, stopy flex.

2. Związujemy w kostkachgumęrehabilitacyjną

3. Staramy się maksymalnie naciągnąć gumę, odwodząc nogi do boku, wytrzymujemy 3 sekundy, wykonujemy 10 serii.

Nie ma się co martwić i zniechęcać – to, że nie urodziliśmy się z fantastycznie wykręconymi nogami nie oznacza, że jesteśmy skazani na baletową porażkę – mięśnie które za to odpowiadają, są do rozciągnięcia i wyćwiczenia jak każde inne, wystarczą tylko dobre chęci i porządny trening! 🙂

  • Lili

    kupiłam miękką gumę ostatnio, i zastanawiałam się do czego taką light użyję. I teraz już wiem ^^
    I like it. To jest to. Dużo jest na blogu o sprzęcie, ale właśnie o gumach oprócz flexiline nie kojarzę czy coś było ^^
    Słyszałam o niejakim Deuserband? Albo superiorband? Zastanawiam się, czy to jest dobre, lub jakie ma zastępniki 🙂

  • Nene

    Muszę to napisać. Śledzę Twój blog od dawna i wprost uwielbiam Twój blog. Dajesz nadzieję i mnóstwo motywacji. Dzięki!

  • chętnie sobie poćwiczę to 🙂 przerysowałam ćwiczenia do notesu więc teraz nie będę musiała codziennie szukać tego wpisu 🙂

  • Zuzanna Rucińska

    Cześć, a może zrobiłabyś filmik z rozciąganiem izometrycznym? Dzięki Tobie znów zaczęłam się rozciągać:)Dziękuję :))

    • Będzie będzie – na razie z przyczyn technicznych cały youtube mi sie opóźnia 🙁

  • Tucka aa

    Hej! Od jakiegoś czasu śledzę Twojego bloga, dzisiaj mimo choroby musiałam coś ze sobą zrobić, więc wskoczyłam w białe rajstopy i zrobiłam trening. Dodałam ten na wykręcenie i jest czad, serio. <3 Mam jeszcze pytanie, gdzie najlepiej kupować przez internet bądź stacjonarnie body itd. W Decathlonie jest ciężko (chociaż te na 12 lat wcale nie są takie małe), więc byłoby super gdybyś napisała jakiś post o tym, gdzie najlepiej się zaopatrzyć. Pozdrawiam cieplutko!

    • Dzisiaj wskoczył wpis o polskich ubraniach, można tam znajdziesz coś dla siebie

      • Tucka aa

        Właśnie od razu przeczytałam, świetny post <3

  • Lili

    hej :3 co uwazasz o naszywaniu materialu na czubki point? Ostatnio poszlam cwiczyc na dwor i czubki starly sie jak kreda, stad moje przemyslenia 😀 i jeszcze jaki to material. Ostatnio rowniez mysle nad uszyciem wlasnych gumek do wlosow – takie grube, materialowe, przyjazne dla wlosow.. tylko jestem pewna ze nie jest to takie proste jak sie wydaje…

    • Chodzi Ci i podklejanie skórą czubków? Ja tego nie lubię, bo wtedy pointy mają dziwny opór, ale wiem że dużo osób tak robi i sobie chwali:)

  • Aga

    Witam ????
    Właśnie trafiłam na Twojego bloga, szukając informacji właśnie na temat otwarcia bioder. Sama nie ćwiczę baletu, ale moje córki chodzą na zajęcia baletowe. Ich przygoda trwa już jakiś czas: starsza trenuje już 3 lata (obecnie ma 8), młodsza 2 lata ( obecnie ma 6). Niestety starsza ma problem z otwarciem bioder. Nie zrobi do końca sznurka, żaba pozostawia wiele do życzenia. Gdy w wakacje ćwiczyłyśmy stretching, do pełnego sznurka w pozycji leżącej brakowało jej dosłownie 2-3 centymetry, przy cieplejszym dniu udawało się nawet dotknąć podłogi. Niestety wraz z nastaniem roku szkolnegonie mamy już tyle czasu na rozciąganie i problem sznurka znów jest. To przysparza jej problemów na zajęciach. Nie wykonuje poprawnie ćwiczeń wymagających otwarcia bioder m.in. unoszenie nóg, pile.
    Widzę w córce pasje, wielka chęć tańczenia i to ze ma ku temu predyspozycje (doskonale widzi rysunek układu grupowego, dobrze czuje muzykę, ma bardzo płynne ruchy). Jednak stoimy teraz przed decyzja czy to jest sens, skoro ona ma problem tak naprawdę z podstawami?