Szpagat – minitrening

16 stycznia 2017

Nowy rok za pasem, postanowienia w pełni, a wśród  nich – szpagat. Mam dzisiaj dla was 3 ćwiczenia z wykorzystaniem oporowania i rozciągania izometrycznego, które mam nadzieje pomogą trochę w realizacji postanowień.

Ważne info:

 

  • trening z wykorzystaniem ćwiczeń izometrycznych wykonujemy maksymalnie 2 razy w tygodniu.
  • pamiętamy o rozgrzewce przed ćwiczeniami ! Może być lekkie cardio, pajace, trucht w miejscu + rozgrzanie poszczególnych części ciała ze szczególnym uwzględnieniem nóg.
  • pamiętamy o uspokojonym ciele : nie zaciskamy szczęki, pięści, nie pracujemy na bezdechu.
  • nie blokujemy mózgu, nie spinamy się, pamiętamy o anatomii – nie ma żadnego połączenia między nogami które moglibyśmy zerwać.

Także, do dzieła!

1.

  1. Kładziemy się na bok, nogi na siebie, podnosimy jedną nogę maksymalnie do góry i przytrzymujemy dłonią za stopę.
  2. Przyciągamy ręką nogę za siebie w tym samym czasie próbując siłą nogi wrócić do pozycji wyjściowej (robimy opór), liczymy do 3.
  3.  Bierzemy głęboki wdech, z wydechem puszczamy napięcie nogi i przyciągamy ją maksymalnie za głowę. Wytrzymujemy 30s.
  4. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy, po czym zostajemy w pozycji z punktu 3 możliwe najdłużej.

 

2.

  1. Ustawiamy się plecami do ściany i staramy się wejść możliwe jak najniżej poprzej odwodzenie nóg do boku (pośladki i stopy cały czas dotykają ściany). Ręce opieramy o podłogę, jeżeli (jeszcze) nie dosięgamy bierzmy pufę, stolik, krzesło czy co nam kreatywność podpowie i opieram na tym ręce.
  2. Spinamy maksymalnie nogi, napinamy mięśnie łydek i ud, podciągamy kolana, ściskamy pośladki, wytrzymujemy w pozycji 3s
  3. Bierzemy głęboki wdech, z wydechem puszczamy mięśnie nóg i staramy się zejść niżej, wytrzymujemy 30s
  4.  Ćwiczenie powtarzamy 3razy, po ostatnim powtórzeniu zostajemy maksymalnie w dole przez jak najdłuższy czas.

3. 

  1. Kładziemy się na placach pod ścianą ( pośladki i nogi dotykają ściany), nogi układamy wzdłuż ściany i maksymalnie odwodzimy na boki (pośladki i nogi nadal dotkają ściany)
  2. dłonie układamy na udach, powyżej kolan, oporujemy rękami na nogi i nogami na ręce przez 3s ((trzymamy przy tym proste kolana
  3. Bierzemy głęboki wdech i z wydechem puszczamy napięcie mięśni nóg, dociskając je jedynie rękami do podłogi, wytrzymujemy 30s.
  4. Ćwiczenie powtarzamy 3razy, po ostatnim powtórzeniu zostajemy maksymalnie w dole przez jak najdłuższy czas.

Trik: przy 2 ostatnich ćwiczeniach staramy się myśleć, że nogi rozciągają się w przestrzeń, jak by były dwoma końcami jednego sznurka, za którego końce ktoś ciągnie.

Dajcie znać, jak idzie realizacja wszych noworocznych postanowień  i czy te propozycje ćwiczeń wam się przydały 🙂

  • U mnie to będzie jakaś turbo okrojona wersja.

  • Agata

    Cześć, dzięki za ten wpis, 2017 rokiem szpagatu:) zastanawia mnie jedno, czemu ćwiczenia izometryczne tylko dwa razy w tygodniu?

    • Dość mocno obciążają mięśnie, także na niewprawionym ciele lepiej nie przesadzać 😉

  • Zastanawiam się, czy jeśli się rozciągasz, to cwiczysz do muzyki? Jeśli tak, jaką polecasz do rozciągania? Bardziej chodzi mi o artystów i tytuły, bo wiem, ze taką muzyka musi być odpreżająca i spokojna.

  • Ola

    Wszystko przede mną, zaczynam w tym miesiącu. Zobaczymy jak mi pójdzie. Myślisz że 25 lat to nie za późno? Mam dosyć życia pracą w korporacji i obowiązkami, czas zacząć robić coś dla siebie zaczynam od marzeń, ktorych wcześniej nie brałam na poważnie bo mówiono mi że już za późno. Zainspirował mnie Twój post na fb. Bardzo Ci Dziękuję! ☺ Napisz proszę czy Twoja przygoda z baletem i pasja do tańca przeniosła się na drogę zawodową czy pozostaje tylko hobby?

  • Małgorzata Płonka

    Czesc, od jakiegos czasu Cie czytam, cos tam lajkuje i bardzo mi sie tutaj podoba, ale mam pytanie : gdzie tak konkretnie mozna zobaczyc w internecie Ciebie w akcji, kiedy tanczysz?

  • Squali

    Cześć! 😄 Dzisiaj po ok 1,5 miesiąca ćwiczenia po raz pierwszy zrobiłam szpagat . Z wrażenia , że w końcu się udało powtórzyłam go ok 20 razy . Boje się, żeby nie mieć zakwasów. .. Co zrobić ? PS : codziennie ćwiczę w pointach i rozciągam się ( no chyba , że coś wypadnie )

  • Squali

    A i bardzo pomogła ‚ wizualizacja ‚ i muzyka relaksacyjna 😻Nagle pojawił się odruch na rozciąganie

  • fajne ćwiczenia 😉 może dodam je do mojego codziennego rozciągania 😉

  • Natalia

    Super ćwiczenia 😍 może za jakieś 3 lata z nich skorzystam bo póki co moje rozciąganie to…Szkoda gadać