Rozciąganie izometryczne – teoria i minitrening

3 maja 2016

– Strasznie jest to głupie, ale działa – usłyszałam na pierwszym treningu rozciągania izometrycznego od jednej z kursantek. Teoria, w którą wierzę z całego serca mówi, że jak coś jest głupie i działa, to nie jest głupie. Dzisiaj chciałabym wam przedstawić rodzaj rozciągania, który ze za biernym i odprężonym jest moim ulubionym – izometryczne. Uwierz mi, nie ma bardziej efektywnego treningu niż połączenie tych trzech technik!

Co to jest rozciąganie izometryczne?

Jest to rodzaj rozciągania oparty na napinaniu i rozluźnianiu danych mięśni. W dużym skrócie, działamy na mięsień z pewną siłą, napinając go, a następnie rozluźniając zwiększamy jego zakres.

Korzyści ?

Stretching izometryczny łączy dwie najważniejsze w tańcu klasycznym rzeczy – rozciąganie i wzmacnianie mięśni. Eliminujemy tym ryzyko że mięśnie owszem będą długie, ale słabe, przez co wykonanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń będzie ponad nasze możliwości. Dodatkowo, ten rodzaj rozciągania bazuje na odruchu na rozciąganie, dzięki czemu nasza psychika szybciej akceptuje dodatkowe centymetry powiększonego zakresy.

Co ważne:

– pracujemy na granicy bólu (jasne, rozciąganie trochę boli, ale bez przesady)

– NIE rozciągamy balistycznie (sprężynowanie jest zakazane w każdym rozciąganiu)

– uważamy na stawy (jeżeli zaczynają nas boleć kolana – odpuszamy)

Tyle teorii, czas na praktykę !

Mam dla was 4 proste ćwiczenia z wykorzystaniem rozciągania izometrycznego. Oczywiście, możemy wspierać się w nich gumą, flexiline albo pomocą drugiej osoby, ale spokojnie poradzimy sobie samemu. Pamiętaj, aby każdy trening rozciąganie koniecznie poprzedzić rozgrzewką – wystarczą podskoki, pajacyki i trucht w miejscu, jednak nigdy nie należy robić tego na sucho!

Ćwiczenie I

1.Siadamy w pozycji żaby, ręce układamy na kolanach lub powyżej.

2. Przez ok. 4s staramy się napierać rękami na nogi, a nogami na ręce (uczucie jakbyśmy chcieli złożyć nogi, a rękami wbić je w podłogę.

3. Z głębokim wydechem rozluźniamy mięśnie nóg, ale rękami nadal na nie napieramy

4. Całość powtarzamy 3 razy

5. Po całej serii rozluźniamy się, ale zostajemy w pozycji jeszcze 30s

Processed with VSCO with f2 preset Processed with VSCO with f2 preset

Ćwiczenie II  

1. Kładziemy się na plecach, jedną nogę zginamy w kolanie i przyciągamy do brzucha.
2. Prostujemy nogę i łapiemy rękami pod kolanem i za piętę.
3. Staramy się z całej siły przyciągnąć nogę rękami do brzucha, w tym samym czasie próbujemy położyć nogę na podłodze (działamy nogą na ręce i rękami na nogę), utrzymujemy pozycje przez 4s.
5.  Z głębokim wydechem rozluźniamy mięśnie nóg, ale cały czas działamy na nogę rękoma.
6. Ćwiczenia powtarzamy 3razy, po czym rozluźniamy mięśnie i pozostajemy  w pozycji jeszcze 30s
7. Zmieniamy nogę, wracamy do punktu 1.

Processed with VSCO with f2 presetProcessed with VSCO with f2 preset

Ćwiczenie III

1. Kładziemy się na bok, górną nogę zginamy do ciała i prostujemy w dal
2. Łapiemy nogę pod kolanem i za piętem
3. Z całej siły napieramy ręką na nogę (tak jakbyśmy chcieli przyciągnąć ją za ucho) i nogą na rękę (tak, jakbyśmy chcieli położyć nogę na podłodze) wytrzymujemy 4s.
4. Z wydechem rozluźniamy nogę i tylko przyciągamy ją ręką
5. Powtarzamy 3 razy, po czym rozluźniamy mięśnie i wytrzymujemy w pozycji 30s
6. Zmieniamy bok, wracamy do punktu 1.

Processed with VSCO with f2 presetProcessed with VSCO with f2 preset

Ćwiczenie IV

1. Kładziemy się na plecach, nogi podnosimy pod kątem prostym do tułowia i odwodzimy na boki.
2. Ręce układamy na wysokości kolan.
3. Napieramy rękami na nogi (tak, jakbyśmy chcieli wcisnąć nogi do podłogi) i nogami na ręce (tak, jakbyśmy chcieli  połączyć nogi w górze), wytrzymujemy 4s.
4. Rozluźniamy mięśnie nóg, obciążamy je jedynie rękami.
5. Powtarzamy 3 razy.
6. Rozluźniamy mięśnie i pozostajemy w pozycji 30s

Processed with VSCO with f2 presetProcessed with VSCO with f2 preset

 

Koniecznie daj znać,  czy ta metoda sprawdzi się u Ciebie! W komentarzach napisz mi też, czy chciałabyś aby na moim kanale YT pojawił się pełnowymiarowy trening z wykorzystaniem tego typu rozciągania 🙂

Miłego dania!

  • Karo

    Mnie się to na ostatnich warsztatach w Krakowie bardzo spodobało i wprowadziłam na stałe do swojego rozciągania. Efekty są 🙂
    Filmiki zawsze mile widziane – myślę, że zwłaszcza początkującym, którzy nie mieli okazji zapoznać się z tą techniką na żywo, mogłyby pomóc.

    • Zgadzam się, filmiki zawsze mile widziane 🙂

  • Igusia

    Filmik to genialny pomysł! Ja właśnie zaczynam swoją przygodę z rozciąganiem i niezwykle by mi to pomogło, szczególnie że mam 1,5 miesiąca na rozciągnięcie swojego ciała najbardziej jak się da (czeka mnie egzamin ruchowy na uczelnię artystyczną). Byłabym bardzo wdzięczna za jakąkolwiek pomoc <3

  • Anna Makowska

    Hej, a jak należy łączyć te 3 rodzaje rozciągania? Każdego dnia jedno inne, czy czy wszystkie 3 na jednym treningu. I jaki jest „rozsądny” czas takiego treningu? W sensie czy np. 15 minut dziennie ma w ogóle szansę zwiększyć zakresy czy np. poniżej godziny nawet nie ma co zaczynać.:)

  • Tucka aa

    Hej! Od jakiegoś czasu czytam Twojego bloga. Chociaż tancerką jestem już blisko 9 lat, nigdy nie stosowałam tej metody i właśnie się do tego zabieram. Twoje posty są naprawdę zbawienne, szczególnie te o rozciąganiu. Powiedzmy, że długi czas odpuszczałam na zajęciach, chyba byłam po prostu za młoda, żeby zrozumieć w pełni, jakie to dla mnie ważne. Strasznie motywujesz, pomagasz i po prostu miło się czyta w wolnej chwili. Rób to dalej, bo robisz to dobrze <3

  • Lili

    o a ja mam sugestie do nastepnych postow aby zrobic o tym czy trzeba lamac podeszwy point, czy poczatkujacy z miekkimi podeszwami musza to robic, i jak nie zniszczyc pointow.

  • Lili

    bo mam pointy swoje pierwsze, i zauwazylam ze prawy sie mocniej wygina w luk..w srodku.. i jest jakis miekkawy. Mam wrazenie ze lamanie point jest idiotyczne dla osob o malych stopach, bo musimy przez to je lamac na samym srodku, a osoba z duza stopa, bardziej przy piecie…Mam ochote kupic jakies twardsze, bo tak jakos przyjemniej, stabilniej by bylo.. a ja zaczelam je dzis sama wyginac, ale tylko troche, i przestalam bo niestety ale moj luk jest na samym srodku..wiec wyginanie powodowaloby smierc pointa..jakie pointy polecilabys jako kolejne? Mam bloch Suprima..

  • Lili

    Czytam Twoj artykul „First Point” ::) jakby ktos tez chcial wybrac sobie pointy to prosze http://whitepointeshoes.pl/balet/first-point/

  • zzz

    Hej! Od niedawna czytam twojego bloga i mam taki problem. Troche to głupie ale tańczę balet od 10 lat (mam 13) całą sylwetke mam jak u baletnicy ale mam trochę większe… piersi niż inne dziewczyny..Powinnam się wstydzić czy raczej nie??

  • fajne ćwiczenia 🙂 takie miłe urozmaicenie zwykłego rozciągania 😉

  • Maja Kubalańca

    Od niedawna zaczełam swoja przygode z tancem i trapi mnie rozciaganie.Czy mozna rozciagac sie codziennie?Czy np mocniej co 2 dzien ?a w pozostale tylko ktocej zeby nei tracic efektow?byloby super jakbys napisala posta na ten temat