Core trening – wzmacnianie gorsetu mięśniowego

13 czerwca 2016

Kiedyś bardzo ceniony przeze mnie pedagog baletu i wieli tancerz podczas lekcji podsumował wzmacnianie ciała w tańcu klasycznym zdaniem: Wiecie, w zasadzie cały balet kręci się dookoła dupy. Ja nie byłabym taka kategoryczna – dodałabym jeszcze brzuch i plecy.

Dzisiaj mam dla was kilka ćwiczeń, które poprawią sprawność naszego gorsetu mięśniowego, ustabilizują naszą miednicę, pomogą zachować balans. Tym razem są to ćwiczenia dla wszystkich, nie tylko osób związanych z tańcem – poprawa tych wskaźników na pewno przyda się też osobą, które cały dzień spędzają za biurkiem.

Do dzisiejszego treningu wykorzystamy wariacje na temat deski – uwielbianego przeze mnie ćwiczenia. Cały zestaw zajmie nam dokładnie 5min, czyli da się go bez problemu wpleść nawet w najbardziej zaganiany wieczór:)

No to, do roboty

Ćwiczenie I

Zaczynamy od klasycznej deski w oparciu na łokciach. Pamiętamy, aby nasze łokcie znajdowały się dokładnie pod ramionami. Brzuch i pośladki mamy wciągnięte, nogi proste, wyciągamy ciało od czubka głowy aż bo pięty. Następnie, poprzez wyprostowanie jednej, a następnie drugiej ręki przechodzimy do deski w oparciu o dłonie i wracamy do poprzedniej pozycji. Ćwiczenie wykonujemy przez 1m.

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Ćwiczenie II

Zaczynami od deski na boku – punktami naszego podparcia są stopa i ręka. Górną nogę przyciągamy do kolana, pamiętając o zachowaniu wykręcania nogi w stawie biodrowym ( pomogą nam w tym wciągnięte pośladki). Możemy zostać w tej pozycji 1m lub nieco ją utrudnić wyprostowując górną nogę do sufitu i ponownie zginając. W sumie całe ćwiczenie na jedną stronę powinno trwać ok. 1m, po czym zmieniamy stronę.

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Ćwiczenie II

Zaczynamy od pozycji deski na plecach, gdzie naszą podporę stanowią dłonie i stopy. Pamiętamy o nieprzyciąganiu barków do uszu, wciągniętym brzuchu i wciągniętych pośladkach. Następnie podnosimy jedną nogę do góry (ma być wyprostowana, palce obciągnięte, kolana proste) liczymy do trzech, odkładamy i podnosimy drugą nogę. Czas wykonywania tego ćwiczenia to 1min.

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Ćwiczenie IV

Pozycją wyjściową jest klasyczna deska na prostych rękach, ale w tej wariacji stopy zamiast opierać się na piętach, są w pozycji point – czyli na obciągniętych palcach. Za pomocą mięśni brzucha, staramy się przyciągnąć proste nogi jak najbliżej głowy, a następnie odwieść je ponownie do pozycji deski. Ćwiczenie wykonujemy przez 1 minutę.

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Miłego treningu!

  • Tucka aa

    Koniecznie muszę wypróbować na następnym treningu! 😀

  • zanotowane 😉 muszę to tylko wpleść do codziennych treningow 😉