Trening: Otwarcie bioder

19 września 2015

Wykręcenie nóg i otwarcie bioder jest jednym z najważniejszych i najtrudniejszych etapów treningu baletu dla dorosłych. Bez tego niemożliwe jest wykonanie czysto i poprawnie żadnej baletowej pozycji, a tak naprawdę niewielu z nas rodzi się z perfekcyjnym wykręceniem. To nie znaczy, że nasza sytuacja jest opłakana. Poniżej mam dla Was kilka ćwiczeń, które pomogą nam przybliżyć się do perfekcyjnego stanu.

_DSC7446

Po pierwsze – słynna, niezastąpiona żaba i wariacje na jej temat. Nie dość, że jest to najbardziej efektywne ćwiczenie, to jeszcze  możemy je wykonywać podczas innych czynności – oglądania filmów, pracy na komputerze, czytania książek. Im częściej, tym lepiej! Zacznijmy od uwielbianego przez joginów i tancerzy motylka.

– Siadamy w siadzie płaskim, z wyprostowanymi plecami i zebranymi kolanami

– Podciągamy ugięte kolana do brzucha

– Pozwalamy kolanom opaść na boki

– Łączymy stopy i staramy się spokojnie oddychać, nogi pod własnym ciężarem powinny etapowo zbliżać się do podłogi

– Wytrzymujemy co najmniej minutę, górna granica nie istnieje

_DSC7447

Kiedy nasze kolana dotkną już podłogi, możemy zwiększyć dystans. Stopy stawiamy na palcach i podobnie jak w pierwszej opcji, pozwalamy kolanom opaść na boki. Wytrzymujemy minutę lub dłużej. Bardzo dobrze w treningu przeplatać obie metody – zacząć od pełnych stóp na ziemi, potem pogłębić otrawcie poprzez wspięcie stóp na palce. Nie garbimy się – czubek głowy wraz z całym kręgosłupem zawsze wyciągamy do góry.

_DSC7428

Przechodzimy do klasycznej żaby. Kładziemy się na brzuchu, wyciągając wyprostowane nogi. Zginamy je w kolanach i staramy się zbliżyć stopy do pośladków, nie odrywając ud od maty. Stopy trzymamy razem i nie pozwalamy im opaść – cały czas kierują się do góry. W pozycji wytrzymujemy co najmniej minutę, ale wiadomo – im więcej, tym lepiej.

_DSC7431

Zostawiamy żabę i odrobinę odnosimy się z maty. Przechodzimy z powrotem do motylka, tym razem łapiąc jedną nogę za piętę, wyciągamy ją do boku. Nie musi być bardzo wysoko, bo dużo ważniejszy jest następny element – rotujemy nogę od biodra tak, aby pięta znajdowała się maksymalnie z przodu – to zapewni nam pełne pozycje baletowe. Staramy się wykręcać nogę nie w kolanie, a od biodra. Wytrzymujemy w pozycji ok. 30 sek i zmieniamy nogę.

_DSC7441

Ostatnie ćwiczenie, w którym podnosimy się z maty już całkiem na poważnie. Stajemy na wyprostowanych nogach i schodzi jak byśmy chcieli usiąść na krześle, oddalając od siebie kolana. Gdy zejdziemy na minimalną wysokość, zakładamy dłonie za stopy, napierając przedramionami na łydki. W pozycji wytrzymujemy co najmniej minutę.

Zachowanie otwartych i elastycznych bioder jest bardzo ważne nie tylko dla tancerzy. Jest to pomocne również osobą bardziej i mniej aktywnym fizycznie, a nawet tym, którzy cały dzień spędzają przy biurku. Dzięki takim ćwiczeniom zwiększamy zakres ruchu, pozbywamy się bólu pleców, jesteśmy mniej podatni na urazy.

A jakie są Twoje ulubione ćwiczenia na wykręcenie nóg?

  • Roz

    Dziękuję serdecznie! Biorę się do roboty! 🙂

  • Lili

    czy mi się wydaje, czy ćwiczysz na betonie /cemencie? hardkorowe warunki 🙂

    • Tak, wykorzystaliśmy pogodę i przenieśliśmy się w plener 🙂

  • Marta N

    Ja ostatnio bardzo polubiłam proste ćwiczenie: stojąc w pozycji szóstej powoli, siłą wewnętrznych mięśni ud odwodzę nogi na zewnątrz do pierwszej pozycji baletowej, na tyle, na ile pozwala mi moje wykręcenie, po czym znów wolno wracam znów do szóstej pozycji. Powtarzam kilka razy i dzięki temu ćwiczeniu mogę poczuć moje obecne granice – jeżeli ćwiczenie wykonywane jest starannie, to nie powinno angażować kolan i stóp. To samo można oczywiście robić w siadzie prostym i dodatkowo kombinować z naprzemiennymi ruchami stóp pointe-flex. Zamierzam wykorzystać Twoje treningowe propozycje, bo moje wykręcenie jest fatalne, ale nie zamierzam się tym zrażać, podobnie jak i moim kompletnie niebaletowym wiekiem. Zawsze może być lepiej, niż jest! P.S. Jak zawsze bardzo fajne zdjęcia!

    • To ćwiczenie na podłodze było nawet kiedyś w moim filmiku, też bardzo je lubię!

  • Gdybym wiedziała, że karierę baletnicy można rozpocząć tak „późno”, to nie rezygnowałabym w wieku 16 lat. Wtedy miałam akurat problem z biodrami, strasznie mi „przeskakiwały” od nadmiaru ćwiczeń, a lekarz zbył mnie słowami „teraz to i tak już pani nie zostanie baletnicą, bo jest pani za stara”. A ja wcale nie chciałam nią zostać, po prostu uwielbiałam i nadal kocham ćwiczenia baletowe. W czasie gdy chodziłam regularnie na zajęcia miałam najlepszą sylwetkę w całym swoim życiu i robiłam szpagat ot tak, na stojąco, z czego byłam dumna jak paw. Chętnie bym do tego wróciła.

    Świetny i bardzo inspirujący blog.
    Pozdrawiam 😉

  • Yol

    A ja się zastanawiam czy w moim przypadku to jest fizycznie możliwe. Zaczęłam trenować jakieś 3 tygodnie temu, walczę z tą żabą, ona walczy ze mną, a kolana jak nie chciały opadać tak nie chcą dalej. :/

    • W każdym przypadku to jest fizycznie możliwe! Jednemu zajmie to mniej czasu, innemu więcej, ale nie ma czegoś takiego że się nie da 🙂

    • u mnie też tak było 😉 ale po długim czasie zaczęły się pojawiać efekty 😉

  • Maria Głowacka

    Skąd spodenki? :>